Диета для похудения живота | Как избавиться от жира на животе
Домашняя / Питание / Диеты / Диета для похудения живота | Избавляемся от жира

Диета для похудения живота | Избавляемся от жира

Диета для похудения животаИзбыточный вес не обязательно является нездоровым.
На самом деле, в мире достаточно много людей с избыточным весом, которые имеют отличное здоровье. И наоборот, многие люди с нормальным весом имеют метаболические проблемы, связанные с ожирением. Это происходит потому, что жир под кожей на самом деле не такая уж большая проблема (по крайней мере, с точки зрения здравоохранения), это больше косметическая проблема. Именно жир в брюшной полости вызывает самые большие проблемы со здоровьем.
Если у вас много лишнего жира вокруг талии, даже если вес у вас не особо большой, то вы должны предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него.
Жир на животе, как правило, вычисляется путем измерения окружности талии. Это можно легко сделать в домашних условиях с помощью обычной измерительной ленты. Все, что больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин называется абдоминальным ожирением.
Существует несколько проверенных стратегий, эффективных именно для похудения в области живота.

6 проверенных способов избавиться от жира на животе

Диета для похудения живота1. Не ешьте сахар и избегайте подслащенных сахаром напитков

Добавление сахара — чрезвычайно нездорово. Исследования показывают, что сахар имеет однозначно вредное воздействие на метаболическое здоровье. Сахар — это на половину глюкоза, на половину фруктоза, а фруктоза усваивается только в печени в любом значительном количестве. Когда вы употребляете много рафинированного сахара, печень не в состоянии справится с таким объемом фруктозы, и откладывает ее в жир.

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению накопления жира в области талии.
Некоторые ученые считают, что это основной механизм вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир на животе и приводит к ожирению печени, что приводит к резистентности к инсулину и множеству метаболических проблем.
Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий.

напитки с сахаромИсследования показывают, что подслащенные сахаром напитки связаны с 60% увеличением риска ожирения у детей. Примите решение минимизировать количество сахара в вашем рационе, и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Они включают в себя подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки, различные спортивные напитки, а также кофе и чай с сахаром.
Имейте в виду, что все это не относится к свежим целым фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, что смягчает негативные последствия фруктозы. Количество фруктозы, которое вы получаете из фруктов является незначительным по сравнению с искусственно подслащенными продуктами и напитками.
Кстати, если вы хотите сократить количество употребляемого рафинированного сахара, то вы должны начать читать этикетки. Даже продукты, которые позиционируются, как продукты для здоровья, могут содержать огромное количество сахара.
Заключение: избыточное потребление сахара может быть основным фактором накопления жира на животе, особенно сладких напитков, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки.

Диета для похудения живота2. Употребление большего количества белка может быть лучшей долгосрочной стратегией по избавлению от жира на животе

Белок является наиболее важным макроэлементом, когда дело касается похудения. Доказано, что протеин уменьшает тягу к еде на 60%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день, и помогает вам съедать в среднем на 441 калорий меньше в день. Если ваша цель — похудеть, то добавление белков в свой рацион является, возможно, единственным наиболее эффективным изменением в пищевом поведении, которое вы можете сделать.
Белок не только поможет вам похудеть, он также поможет избежать повторного набора веса. Существуют также некоторые исследования, которые показали, что белок является особенно эффективным против жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка связано обратно пропорционально с жиром на животе. То есть, люди, которые ели качественный белок в большем количестве, имеют меньше жира на животе.

Другое исследование в Дании показало, что белок, особенно животный белок, снижает риск увеличения количества жира на животе на срок до 5 лет. Это исследование также показало, что простые углеводы и растительные масла связаны с увеличением количества жира на животе, а фрукты и овощи — с уменьшением жира вокруг талии.
Многие исследования показывают, что белок должен составлять около 25-30% ежедневного рациона. Это то, к чему вы должны стремиться. Итак, вам следует увеличить потребление яиц, рыбы, морепродуктов, мяса, птицы и молочных продуктов. Они являются лучшими источниками белка в рационе.
Заключение: употребление достаточного количества белка является очень эффективным способом похудеть. Некоторые исследования показывают, что белок является особенно эффективным в борьбе с жиром на животе.

Диета для похудения живота3. Исключите углеводы из своего рациона

Ограничение углеводов — это очень эффективный способ сжечь жир. Это подтверждается многочисленными исследованиями, когда люди сокращали углеводы, их аппетит снижался, и они худели. Более 20 различных исследований показали, что в настоящее время низкоуглеводные диеты в 2-3 эффективней, чем похудение на диете с низким содержанием жиров. Это работает, даже когда на диете разрешается есть низкоуглеводные продукты без ограничений, в то время как продукты с низким содержанием жира строго ограничены.

Низкоуглеводная диета также приводит к быстрому сокращению веса воды в организме — эффект мгновенного результата в начале диеты. Основные отвесы обычно будут видны через несколько дней. Проводились также исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и диету низким содержанием жиров. Они показали, что низкоуглеводные диеты специально направлены на избавление от жира на животе, вокруг внутренних органов и печени. Это означает, что высокий процент жира, который можно потерять на низкоуглеводной диете, — это именно тот опасный и вредный абдоминальный жир.
Просто избегайте употребления простых углеводов (все, что содержит сахар, муку и крахмал). Этого должно быть достаточно, особенно если вы употребляете достаточно много белка.
Однако если вам нужно похудеть быстро, сократите количество углеводов до 50 г в сутки. Это позволит вызвать состояние кетоза в организме, отобьет аппетит и заставит ваше тело активно сжигать жиры. Можете почитать более подробно про диету Дюкана, не забудьте прочитать противопоказания!
Заключение: исследования показали, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны при избавлении от жира в области живота, вокруг внутренних органов и в печени.

Диета для похудения живота4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна — это неперевариваемые волокна растений. Часто утверждают, что употребление большого количества клетчатки может помочь в похудении. Это верно, но важно иметь в виду, что не все волокна одинаковы. В основном, вязкие волокна могут оказать влияние на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике. Этот гель может резко замедлить движение пищи через желудок и тонкий кишечник, и замедлить пищеварение и всасывание питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Одно исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день вызывают 10% снижение потребляемых калорий и похудение на 2 кг в течение 4 месяцев.
Другое 5-летнее исследование показало, употребление 10 граммов растворимой клетчатки уменьшает количество жира в брюшной полости на 3,7%, но не оказывает никакого эффекта на количество подкожного жира. Это означает, что растворимые волокна могут быть особенно эффективны в сокращении вредного жира на животе. Лучший способ увеличить количество клетчатки в рационе, — употреблять много растительных продуктов, таких как овощи и фрукты. Бобовые также хороший источник клетчатки, а также некоторые крупы, такие как овес.
Также можно покупать готовую клетчатку в супермаркетах или аптеках и употреблять согласно инструкции на упаковке.
Заключение: существует ряд доказательств, что растворимые пищевые волокна приводят к сокращению количества жира на животе, что вызывает значительные улучшения в метаболическом здоровье человека.

Диета для похудения живота5. Аэробные упражнения очень эффективны в сжигании жира на животе

Упражнения важны по нескольким причинам. Они является одним из лучших решений, которые вы можете принять, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней. В добавок к вышесказанному, аэробные нагрузки очень эффективны в сжигании жира на животе.
Однако имейте в виду, что я говорю не об упражнениях для пресса. Точечное сжигание жира невозможно, и бесконечное качание пресса не сожжет жир на животе.
В одном исследовании, в течение 6 недель тренировок исключительно мышц живота не было выявлено заметного изменения в окружности талии или количества жира в брюшной полости. А вот другие виды физических упражнений могут быть очень эффективными.

Аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т.д.), как показали исследования, значительно сокращают количество жира вокруг талии.
Еще одно исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают повторный набор жира в брюшной полости после похудения. Это означает, что упражнения особенно важны во время поддержания веса. Упражнения также снижают воспаления в организме, уровень сахара в крови и все другие метаболические нарушения, которые связаны с абдоминальным ожирением.
Заключение: упражнения могут быть очень эффективными, если вы пытаетесь похудеть в области живота. Упражнения также имеют ряд других преимуществ для здоровья.

Диета для похудения живота6. Отслеживайте, что и сколько вы едите

Что вы едите имеет важное значение. В значительной степени это знают все. Однако, неудивительно, что большинство людей на самом деле не имеют понятия, что они в действительности едят. Люди думают, что они употребляют пищу «с высоким содержанием белка», «низким содержанием углеводов» или что-то подобное. Но, как правило, это не так. Я думаю, что для тех, кто действительно хочет оптимизировать свой рацион, отслеживание продуктов и их количества в течение некоторого времени является абсолютно необходимым. Это не означает, что вы должны все взвешивать и измерять всю оставшуюся жизнь, но если вы сделаете это в течение нескольких дней подряд, это поможет вам понять, где нужно внести коррективы. Если вы хотите увеличить потребление белка до 25-30% в вашем рационе, как рекомендовано выше, простое употребление большего количества богатых белком продуктов не пойдет. Вы должны на самом деле все точно измерять, чтобы достичь этой цели.
Читайте также: эффективные диеты для похудения | Топ 10 диет

Share Button

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Решите уравнение *